меню на 1 день правильного питания подростка

Роспотребнадзор (стенд)

Роспотребнадзор (стенд)

Рациональное питание детей и подростков

Рациональное питание детей и подростков

Рациональное питание детей и подростков является одним из важнейших условий, обеспечивающих их гармоничный рост, своевременное созревание морфологических структур и функций различных органов и тканей, оптимальные параметры психомоторного и интеллектуального развития, устойчивость организма к воздействию инфекций и других неблагоприятных внешних факторов.

Питание ребенка должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.

Питание детей и подростков должно соответствовать принципам щадящего питания, предусматривающим использование определенных способов приготовления блюд, таких как варка, приготовление на пару, тушение, запекание, и исключать продукты с раздражающими свойствами.

В основу меню должно быть положено ежедневное использование таких продуктов как хлеб, молоко, масло, мясо, сахар, овощи, фрукты.

Рыбу, яйца, сыр, творог, кисломолочные продукты рекомендуется включать 1 раз в 2-3 дня.

В зависимости от возраста рекомендуемый рацион школьника будет отличаться по своему химическому составу (калорийность, количество белков, жиров, углеводов и др.)

Физиологические потребности детей школьного возраста в энергии и основных пищевых веществах

Средняя потребность детей в энергии, ккал/сутки

Рекомендуемая величина потребления белка, г/сутки

Рекомендуемая величина потребления жиров, г/сутки

Рекомендуемая величина потребления углеводов, г/сутки

Рекомендуемая масса порций блюд(в граммах) для школьников

Масса порций в граммах для обучающихся двух возрастных групп

Каша, овощное, яичное, творожное, мясное блюдо

Напитки (чай, какао, сок, компот молоко, кефир и др.)

В режиме младшего школьника должно сохраняться 5-разовое питание. Старшеклассники могут переходить уже на 4-х разовый прием пищи. Важно, чтобы ребенок не отказывался от обязательного горячего завтрака в школе, который должен проводиться после 2-го или 3-го урока.

При разработке меню для питания школьника предпочтение следуетотдавать свежеприготовленным блюдам, не подвергающимся повторной термической обработке, включая разогрев замороженных блюд.

В примерном меню не допускается повторение одних и тех же блюд или кулинарных изделий в один и тот же день или в последующие 2-3 дня.

Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда и горячего напитка, рекомендуется включать овощи и фрукты.

Обед должен включать закуску, первое, второе (основное горячее блюдо из мяса, рыбы или птицы) и сладкое блюдо. В качестве закуски следует использовать салат из огурцов, помидоров, свежей или квашеной капусты, моркови, свеклы и т.п., с добавлением свежей зелени. В качестве закуски допускается использовать порционированные овощи (дополнительный гарнир). Для улучшения вкуса в салат можно добавлять свежие или сухие фрукты: яблоки, чернослив, изюм и орехи.

В полдник рекомендуется включать в меню напиток (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или кондитерскими изделиями без крема.

Ужин должен состоять из овощного (творожного) блюда или каши; основного второго блюда (мясо, рыба или птица), напитка (чай, сок, кисель). Дополнительно рекомендуется включать, в качестве второго ужина, фрукты или кисломолочные продукты.

Школьникам рекомендуются молочные продукты со сниженной жирностью: в них столько же кальция и белка, как и в жирных продуктах, и степень их усвоения лучше.

Самыми важными ростовыми аминокислотами являются лизин, триптофан и гистидин, поэтому важно, чтобы в рационе школьника были их источники — мясо, рыба, яйца, творог, сыр, кальмары, бобовые.

Рационально употреблять мясо (птицу) 2-3 раза в неделю, чередуя его с рыбой. При этом лучше готовить блюда из филе говядины, телятины, нежирной свинины в отварном и запеченном виде.

Школьникам, особенно младшего возраста, стоит жестко ограничивать, а лучше исключить жареное, копченое, колбасные изделия (последние богаты солью, «скрытыми» жирами и содержат нитрит натрия). Перед готовкой с мяса лучше обрезать видимый жир и снимать кожу с птицы. И, если иногда жарите мясо ребенку, то лучше это делать на сковороде с решеткой, чтобы жир стекал в сковороду или после жарения выкладывайте продукт на чистую салфетку для впитывания излишков жира.

Важным преимуществом мяса является большое количество в нем легкоусвояемого железа (в отличие от железа овощей и фруктов), которое особенно необходимо девочкам-старшеклассницам, иначе возрастает риск развития железодефицитной анемии.

Еще одним обязательным белковым продуктом в рационе школьника является рыба. Белки рыб расщепляются пищеварительными ферментами быстрее и легче, чем белки говядины, т.к. не содержат соединительнотканных белков (эластина). Рыба богата высокоценными 3-омега жирными кислотами, витаминами Д, А, группы В, минеральными веществами K, S, P, J, Zn, Fe, Cu и др. В рыбе много метионина, который улучшает правильное усвоение (а не накопление) жиров.

Школьникам следует ограничивать в питании соленую, консервированную, вяленую, копченую рыбу, т.к. она богата солями мочевой кислоты и натрием, что может способствовать заболеванию суставов и развитию гипертонической болезни у ребенка. Отдавать предпочтение следует морской рыбе и морепродуктам (если у ребенка нет аллергии), так как они источник йода, который необходим для улучшения интеллектуального развития школьника и профилактики зоба.

Оптимальным в рационе школьника должно быть содержание жира (см. таблицу). Недостаток жиров может приводить к снижению иммунитета, а избыток — к нарушению обмена веществ, ухудшению усвоения белка, расстройству пищеварения.

Лучшими источниками углеводов в питании школьников являются фрукты, овощи и каши. Ежедневно на столе должны быть фрукты и овощи зеленого, желтого (оранжевого), красного (бордового) цвета, тогда в организм ребенка будут поступать почти все необходимые организму витамины, микроэлементы и биологически активные вещества (индолы, полифенолы, ликопин, хлорофилл и др., которые и придают тот или иной цвет растению и при этом выполняют важные функции в организме). В целом, школьник должен употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день.

С мясными и рыбными блюдами в качестве гарнира ребенку лучше давать сочные овощи: салат, шпинат, мангольд (листовая свекла), все виды капусты, спаржу, кабачки, тыкву, лук, редис, огурцы.

Обязательно нужно контролировать потребление ребенком кондитерских изделий и булочек (часто дети покупают их во время перемен и по пути из школы): избыточное содержание их в рационе может способствовать развитию нарушения обмена веществ, что приводит к аллергии, сахарному диабету и ожирению.

Источник

Диета для подростков

Общие правила

В эру популярности фастфуда, газированных напитков и продуктов с ГМО проблема ожирения стала актуальной не только для взрослого населения, но и для детей, которые лишний вес переносят гораздо хуже взрослых. Подросткам с психологической точки зрения труднее справляться с ожирением, а лишний вес в этом возрасте может оказаться губительнее, чем в зрелом. Именно поэтому диета для подростков предусматривает переход на сбалансированное, рациональное и лёгкое питание. Грамотно подобранный рацион подойдёт не только для похудения, но и для набора веса.

В возрасте 12-17 лет идёт активное развитие и рост организма, в результате чего у подростков наблюдается повышенный аппетит и, как следствие, тяга к вредным привычкам в питании. Ленивый, малоподвижный образ жизни в купе с фастфудом, булочками и чипсами может окончательно испортить фигуру, и даже загубить здоровье. Поэтому так важно, чтобы родители своевременно формировали привычки и переводили детей на здоровое питание: чипсы заменяли сухофруктами и орехами, исключали еду «быстрого приготовления».

Подростковая диета для похудения очень сильно отличается от аналогов для взрослых. Она не ставит перед собой цель сбросить максимальное количество килограмм за кратчайшие сроки. Вес будет уходить постепенно за счёт нормализации обмена веществ. Режим питания включает в себя полноценный набор белков, необходимый для роста мышечной ткани, и набор углеводов для полного восстановления энергетических запасов. Количество жиров в диете уменьшено. Его будет ровно столько, сколько требуется растущему организму. Кроме того, диетическое меню обязательно должно содержать морепродукты, богатые витаминами группы В. Полезными будут и кисломолочные продукты, но с пониженным процентом жирности (кефир, творог, молоко и т.д.). Важно включить в рацион овощи и постное мясо.

Показания

Диеты для подростков должны быть направлены на ограничение попадания жира в организм и торможение его отложения вокруг внутренних органов. Многие подростковые диеты являются «быстрыми», их суть заключается в срочном уничтожении в организме жировых отложений за счёт снижения калорийности рациона. Тело подростка сформировано не полностью, и для правильного функционирования всех органов и тканей требуется определённое соотношение и количество жиров, белков и углеводов. Поэтому такая диета должна основываться на сбалансированном и полноценном рационе питания.

Разрешенные продукты

Учитывая нормы питания для подростков, в меню в обязательном порядке должны присутствовать супы. Их можно готовить на мясном бульоне без мучной заправки либо на овощном бульоне. В супы можно добавлять яйца. Потребление каш в рационе ограничено. Разрешены к употреблению овсяная и гречневая каша, употреблять их можно, но не часто. Специи и соль рекомендуется максимально ограничить.

Все знают о пользе морских продуктов. Неоспоримым плюсом является отсутствие в них жиров (морские гребешки, морская капуста, креветки, кальмары). Морепродукты богаты микроэлементами (марганец, йод, железо, магний, калий) и витаминами из группы В.

Пищу лучше готовить на пару, отваривать, запекать, тушить. Во время жарки в продукты впитывается огромное количество жиров, поэтому этот способ приготовления блюд ограничен.

Источник

Диета для подростков

В реалиях современного времени у женской половины населения наблюдается огромное стремление похудеть, в особенности, в период ожидания наступления летнего периода, и если раньше этим вопросом начали задаваться девушки как минимум с восемнадцатилетнего возраста, то сегодня цель похудеть стала «цеплять» и подростков.

Подростки более самостоятельны и много времени проводят со сверстниками, а значит, потребляют больше продуктов и напитков, исходя из предпочтений социума. Но ключевые рекомендации в плане питания для подростков почти такие же, как и для взрослых: разнообразное питание с ограничением добавленного сахара, насыщенных жиров и соли. Основу рациона должны составлять: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты (хлеб, каши, макароны), нежирное мясо и птица, рыба и морепродукты, бобовые, несоленые орехи и семечки, растительные масла.

Нездоровое желание сбросить лишние килограммы в подростковом возрасте может быть опасным для их еще не полностью сформировавшегося организма и гормональной системы. Да, переубедить ребенка 11-16 лет в том, что его организм еще растет и меняется, и диеты могут навредить этому процессу, практически невозможно. Поэтому нужно не препятствовать и запрещать, а просто помочь ребенку организовать правильное питание.

Современные дети активно пользуются интернетом, следовательно, родители должны раньше найти правильную информацию и суметь так ее преподнести ребенку, у которого уже сформировалась навязчивая идея похудеть, чтобы это опасное стремление пропало.

Что нужно знать подростку от 11 и до 17 лет о диете

Все обменные процессы в растущем организме происходят несколько иначе по сравнению со взрослым организмом, следовательно, если нет никаких медицинских показаний к похудению (избыточный вес и ожирение, сахарный диабет, сердечная недостаточность и т.д.), морить себя диетами не стоит.

Очень важно для подростков, начиная с 11 лет и вплоть до 17 лет обеспечить свой организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Если убрать все необходимые компоненты для полноценного развития организма, то через пять-десять лет вы ощутите проблемы как с весом, так и со здоровьем. Чаще всего проблема с лишними килограммами в подростковом возрасте исчезает к моменту полного созревания организма.

Подростковые диеты в 11, 12, 13 лет и вплоть до 17 лет, могут вызвать проблемы: с гормональным фоном, с состоянием кожи, с состоянием волос и ногтей. Важно уяснить, что подростковая диета – это не голодание, это правильно подобранный здоровый рацион питания без фастфуда, сладостей и иной вредной пищи.

Для получения большего результата от здорового питания, важно сочетать его с адекватными физическими нагрузками – бег, плавание, частые прогулки, езда на роликах и велосипеде. Главное для подростковой диеты – это регулярно употреблять здоровую и полезную еду.

Какие продукты рекомендуется убрать из подросткового рациона

Стоит понимать, что рацион для 11-15 лет будет несколько отличаться от рациона подростка 16 и 17 лет. Но, основной перечень запретных продуктов один для всех:

Теперь подробнее, почему так важно оградить чадо от всех этих “вкусностей”. Нездоровое питание и недостаток физической активности способствуют избыточному весу на данном этапе жизни и повышению риска хронических заболеваний (диабета, сердечно-сосудистых) в старшем возрасте.

Пищевые привычки, которые формируются в детском и подростковом возрасте, скорее всего, останутся на всю жизнь.

Первое, что нужно исключить, это, так любимые всеми детками, картофель фри, чизбургеры, гамбургеры и прочий фастфуд. Так как данные блюда насыщают организм избыточными калориями и “вредным” холестерином. Второе исключение – чипсы. Мгновенно насыщают организм, вкусные, но в то же время вызывают чувство привычки и способствуют набору лишних кило, продукт относится к группе «высококалорийные». Булочки – употребление сдобы тоже способствует прибавке в весе. Но это не означает, что необходимо полностью исключить из рациона хлеб. Хлеб не рекомендуется употреблять в больших количествах и в свежем виде – лучше ломтики подсушить. Сладости – конфеты, желейки, зефир, вафли – этот список можно продолжать бесконечно.

Да, ребенку сложно отказаться от таких маленьких радостей, но и никто к этому не призывает, нужно просто ограничить в объеме потребления сладкого, а точнее, добавленного сахара.

Сладкая газировка – нужно понимать, что этот продукт не только влияет на появление избыточного веса, но и вредит всему организму в целом. Необходимо себя постепенно приучить пить только чистую обычную воду, без красителей и иных вредных добавок. Заводские соки – чаще всего в качестве консерванта используется большое количество сахара.

При желании добавить в свой рацион соки, лучше делать их самостоятельно, миксовать полезные, питательные и свежие фрукты/овощи.

Правила подростковой диеты для похудения

Важно помнить, что диету для подростка 11-15 лет подбирать должен только врач, основываясь на предварительный профессиональный осмотр и на медицинские показания. Чрезмерная самостоятельность в данном вопросе может спровоцировать серьезные и необратимые последствия.

Давайте рассмотрим несколько общих правил, которые помогут получить желаемые формы за счет коррекции питания:

Если придерживаться столь незамысловатых правил, можно избавиться от лишнего веса и сохранить свое здоровье. Подростковая диета направлена на постепенное и безвредное сбрасывание веса.

Варианты диеты для подростков

Диета для подростка 11-12 лет

Завтрак – сто пятьдесят граммов обезжиренного творога с мёдом, 1 вареное всмятку яйцо, один стакан молока или чая.

Обед – легкий овощной суп, сто пятьдесят грамм нежирного отварного куриного филе.

Полдник – стакан любого овощного сока, тост с кусочком сливочного масла и твердым сыром.

Ужин – салат из свежих овощей и оливковым маслом, нежирная запечённая в духовке рыба.

Продукты можно подбирать и другие, только учитывать калорийность и количество.

Вариант диеты для подростков 13 лет и 14 лет

Завтрак – гречневая легкая каша на воде с нежной отварной телятиной, стакан молока или чая.

Обед – нежирная запеченая рыба, овощной салат с морковкой и капустой и оливковым маслом, стакан чая.

Полдник – фруктовый бисквит (фрукты любые кроме винограда и банана).

Ужин – несладкая запеканка творожная и йогурт.

Вариант диеты для подростков 15 лет, 16 лет

Завтрак – два тоста, сто грамм отварного нежирного мяса, два помидора, стакан чая.

Обед – борщ постный, одно вареное всмятку яйцо, картофель запечённый, капустный салат с оливковым маслом.

Полдник – йогурт или кефир с сухариками.

Ужин – отварное куриное филе, стакан зеленого чая.

Вариант диеты для подростка 17 лет

Завтрак – сто пятьдесят грамм отварного куриного филе, стакан молока или чая.

Обед – гречнево-грибной суп, два яйца сваренных всмятку, стакан томатного сока.

Полдник – фрукты любые, кроме банана и винограда, бисквит (150 грамм).

Ужин – пятьдесят граммов твердого сыра, йогурт, одна картофелина, запеченная в духовке и в кожуре.

Общие рекомендации

Распишите рацион на неделю, основную часть пищи лучше готовить на пару или в духовке. Соки употреблять свежевыжатые – в них меньше сахара, но не более 1 стакана в день, лучше все же съедать овощи и фрукты целиком или в кусочках, так как в таком виде организм получит пользы больше за счет клетчатки. Ограничьте подростка в количестве потребляемого перца и соли (они увеличивают аппетит), сладких газированных напитках – лучший выбор: вода, подросткам необходимо употреблять 55-75 мл на кг массы тела. Сладости попробуйте заменить орехами и сухофруктами, а о копченостях забудьте. В 17 лет можно делать один раз в неделю разгрузочный день на яблоках или на кефире однопроцентном. И самое главное, диета не должна вызывать никаких болевых ощущений и дискомфорта.

Хорошим психологическим ходом будет не ругать и не демонизировать вредную пищу, в том числе и фастфуд, которую подростки могут употреблять вне дома, а продолжать поддерживать здоровое питание дома, обеспечивая доступ к разнообразной пище, вовлекать в принятие решений о покупке и приготовлении еды, помощи в приготовлении. Хорошего вам настроения, уверенности в себе и идеального здоровья. Худейте с умом и в меру!

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Источник

Здоровое питание детей: памятка для родителей

Поделиться:

Питание детей часто становится головной болью родителей уже с момента введения прикорма: с чего начать, чтобы сохранить здоровье малыша, чтобы не развилась аллергия; баночки или общий стол? В более старшем возрасте: как накормить, когда ребенок хочет питаться только шоколадками; как соблюсти режим и т. д. Давайте пройдемся по этапам детства и разберемся, что важно учесть при планировании питания.

Порой кажется, что о питании своих чад родители думают в разы чаще и подходят к делу гораздо ответственнее, чем к собственному рациону. А зря, ведь пищевые привычки формируются не только благодаря ежедневному идеальному меню для ребенка. Они складываются из его собственного опыта выбора и приготовления еды, наблюдения за пищевым поведением в семье, а потом и в обществе.

Ребенок не должен быть «пищевым изгоем» в семье, которому «нельзя, потому что маленький». На примере курения и алкоголя многие родители узнают, что значит эта установка для взрослеющего человека.

Поэтому правило номер один — начните с себя. Хотите научить ребенка есть овощи — подумайте, дружите ли вы с ними сами, как часто они появляются на вашем взрослом столе? Или даже просто откройте свой холодильник и критически оцените, что в нем лежит. И если увиденное повергло вас в уныние, подумайте, как можно улучшить ситуацию.

Впрочем, этот подход все-таки больше годится для ребенка сознательного возраста, а что можно сделать для самых маленьких детей?

Дети-груднички

В этом периоде ребенок наряду с основным питанием — грудным молоком или адаптированной смесью — начинает осваивать твердую пищу. Обычно готовность ребенка к прикорму определяют по проявлению интереса к тому, что едят взрослые. Основная цель здесь — адаптация к различным новым продуктам, своеобразный тест-драйв взрослого рациона.

Для ребенка каждый новый продукт — это отдельное приключение с неожиданной развязкой. Может проявиться аллергическая реакция, непереносимость и другие неприятные симптомы. Только постепенное введение продуктов может гарантировать, что вы увидите причину и следствие и сможете поменять питание в зависимости от реакций ребенка.

Чуть позже — в 8–12 месяцев — ребенок обучается основным пищевым навыкам, жеванию и удержанию еды, может даже научиться есть самостоятельно. Всё возрастающая потребность в энергии и питательных веществах побуждает ребенка есть больше твердой пищи. В течение этих 4 месяцев родители переводят его на общий стол.

Основные рекомендации для правильного питания малышей:

Все остальное — на усмотрение родителя. Вопросы типа «Что давать первым: брокколи или кабачок?» — это ритуалы эмоциональной терапии для родителя, отношения к здоровью ребенка не имеют.

Дети-дошкольники

Как только ребенок переходит на общий стол, у него появляется большой выбор разнообразного питания. С одной стороны, это плюс — ведь таким образом он может получить все необходимые питательные вещества для активного роста и развития. С другой стороны, дети часто оказываются очень привередливы к тому, что взрослые считают полезной едой. Это происходит именно в связи разнообразием — включается механизм защиты организма от ядовитой угрозы в лице помидора или листка салата. Кроме того, может возникнуть неприятие определенной текстуры, температуры еды.

Часто родители жалуются на то, что ребенок ничего не ест в детском саду, хотя там хорошо готовят. Даже самая изысканная кухня может не понравиться малышу с избирательным аппетитом, если не соблюдены его персональные требования к готовке и подаче блюда. Стоит ли держаться позиции «проголодается — поест» или лучше все-таки придумать компромисс?

Лично я бы рекомендовала дать ребенку возможность выбирать и не стоять горой за полезный омлетик или супернеобходимую кашу. Конечно, голод способен сподвигнуть взрослых людей есть то, что они не привыкли, — насекомых, например. Но лишний стресс по поводу питания создавать точно не полезно. С возрастом ребенок станет смелее и даст еще один шанс нелюбимой еде.

Обычно дети непоследовательны в выборе количества еды. Это связано с особенностями процессов роста. В один день они могут съесть очень мало, в другой — наоборот, постоянно просить добавки.

Родителю не стоит зацикливаться на количестве еды, если ребенок выглядит и чувствует себя хорошо. А вот лишний вес как раз может служить сигналом избыточного питания и недостатков в воспитании (например, малоподвижный образ жизни у ребенка).

В дошкольном возрасте все еще актуальной может быть тема пищевой аллергии и непереносимости. Пока родители контролируют питание ребенка сами, эти трудности легко преодолимы. А в детском саду стоит очень четко и даже немного жестко сообщить о том, что нельзя есть ребенку.

Основные рекомендации по правильному питанию дошколят:

Дети-подростки

Подросток — существо очень активное и в то же время уязвимое. Организм претерпевает серьезные изменения и особенно нуждается в пище, богатой питательными веществами. В то же время именно в подростковом возрасте контроль питания со стороны родителей ослабевает, и ребенок может все активнее предпочитать фастфуд и снеки. Как и в случае с капризными малышами, родителям не рекомендуется вести агрессивную политику против «вредной» еды и заставлять подростка «есть, что полезно», а также акцентировать внимание на весе и внешнем виде ребенка.

Если есть возможность, лучше подключать ребенка к приготовлению домашней пищи, а старшим подросткам можно доверить этот процесс полностью. Именно сейчас разнообразие продуктов начинает играть решающую роль в выборе и установлении пищевых предпочтений подростка. Из всего многообразия полезного пусть юный дегустатор выберет то, что ему действительно нравится. Родителям стоит поощрять его попытки приготовить свои любимые блюда для всей семьи.

Если все-таки есть большое желание объяснить ребенку, зачем ему есть здоровую еду, нужно сфокусироваться в аргументах на самочувствии, интеллектуальных возможностях, энергии. Подростки очень чувствительны к теме внешней привлекательности, и попытка связать тему еды и внешности может обернуться расстройством пищевого поведения. И даже объяснение в духе «красота — это следствие здорового образа жизни» может быть истолковано неверно.

Основные рекомендации по здоровому питанию подростков:

Рано или поздно каждый взрослый человек становится сам себе родителем и сам решает, как ему жить. Если в семье сформировались хорошие пищевые привычки, то даже в случае временного «кризиса» питания в студенчестве ребенок обязательно вспомнит семейные традиции во взрослой жизни. Если вы, родители, заложили прочный фундамент, то можете не переживать, отпуская свое чадо в свободную взрослую жизнь.

Источник