пп перекус кбжу рецепт
Простые и вкусные пп перекусы: топ-15 рецептов для худеющих с фото и кбжу
Не знаете, чем можно перекусить во время похудения? В этой статье мы поделимся с вами простыми и вкусными рецептами для пп перекусов. Вы узнаете, как часто нужно перекусывать, что можно взять на перекус с собой, и что приготовить дома, если у вас выдалась минутка свободного времени. Обещаем, будет вкусно, полезно и интересно.
Содержание:
Как часто нужно делать перекусы для похудения
Как часто нужно питаться при похудении? Кто-то говорит, мол, ешьте каждые 2 часа. Якобы это разгоняет метаболизм и помогает быстрее сбрасывать лишние килограммы.
Однако мифы о дробном питании уже давно остались в прошлом. Все больше специалистов склоняются к тому, что количество приемов пищи никак не влияет на похудение.
Вы можете питаться 2-3 раза, а можете 5-6. Если при этом вы употребляете одинаковое количество калорий, то не имеет никакого значения, сколько раз в день вы едите, и сколько делаете перекусов.
Для успешного похудения важно лишь одно – соблюдать дефицит калорий.
Если ваш лечащий врач прописал вам дробный режим питания из-за состояния здоровья, то обязательно следуйте его рекомендациям. Если же вы полностью здоровый человек, то нет никакого смысла перекусывать каждые 2 часа.
Некоторым людям частые перекусы не только не помогают худеть, а даже мешают.
Ведь если вы питаетесь часто и не считаете калории, то легко можете переесть из-за того, что маленькие порции не дают нормального насыщения. А находясь постоянно в состоянии «ни сыт, ни голоден» вы рано или поздно можете сорваться с намеченного плана питания. Так что кому-то целесообразнее питаться нормально 3 раза в день без всяких перекусов.
Впрочем, если вы испытываете сильный голод между основными приемами пищи, то, конечно, лучше устроить себе небольшой перекус, чтобы не мучиться и не страдать. Главное – не забывайте прислушиваться к себе и своему организму.
8 быстрых и простых пп перекусов
Если вы редко бываете дома, и большую часть жизни проводите на работе или учебе, то у вас просто нет времени стоять у плиты и готовить. В этом случае вы можете взять с собой в качестве перекуса один из этих продуктов:
Фрукты
Только не забывайте, что фрукты обычно не дают чувства сытости надолго. Съев яблочко или банан уже через полчаса вам снова захочется есть еще сильней. И при этом фрукты довольно калорийны, так что злоупотреблять ими не стоит. При похудении в день достаточно съесть один, максимум два фрукта, но не больше.
Орехи
Только учитывайте, что орехи очень калорийны, поэтому старайтесь отмерять порцию орехов заранее и взвешивать на весах, чтобы не переесть.
Сухофрукты
к тому же долго не портятся и станут отличным перекусом в дороге. Только не забывайте, что сухофрукты намного более калорийны, чем обычные фрукты. Чтобы их не переесть, строго отмеряйте порцию в граммах и вносите в свой счетчик калорий.
Не ешьте сухофрукты, которые вымачивают в сахарном сиропе или, что еще хуже, подвергают интенсивной химической обработке.
Овощи
Пожалуй, самый полезный перекус для худеющих. В них мало калорий и много клетчатки. Правда они почти не дают сытости, поэтому есть овощи лучше вместе с белком, например, с яйцами, творогом или мясом.
Творог
Баночка творога станет прекрасным перекусом для худеющих. Порция белка поможет заглушить голод и даст чувство сытости надолго. При этом не рекомендуется употреблять обезжиренный творог. Считается, что в него часто добавляют растительные компоненты и синтетические усилители вкуса. Для похудения идеально подойдет творог 2-5% жирности. Этих жиров совсем не стоит бояться.
Кефир, ряженка, натуральный йогурт
Кисломолочные продукты усваиваются гораздо легче, чем молоко, нормализуют процессы пищеварения и поддерживают иммунитет. Только старайтесь выбирать кисломолочные продукты без добавления сахара и сиропов.
Хлебцы
Хрустящие хлебцы можно есть просто так, а можно помазать чем-нибудь вкусненьким, например, арахисовой пастой или творожным сыром. Хлебцы хороши тем, что они долго не портятся и имеют отличный вкус. Правда при выборе хлебцев обращайте внимание на их состав. Отдавайте предпочтение продукту, в котором нет дрожжей, сахара и прочих добавок.
Протеиновый батончик, печенье, коктейль
Качественный батончик или протеиновый коктейль содержит большую порцию белка, а потому утолит голод и даст сытость. Сложность лишь в том, чтобы грамотно выбрать продукт. Сегодня на рынке огромное количество батончиков и протеиновых коктейлей, правда многие из них совсем не подходят для здорового питания.
При покупке обращайте внимание на состав. Смотрите, чтобы в батончике было минимум углеводов, максимум белка, и совсем не было сахара. И помните, что качественный протеиновый батончик или коктейль не может стоить дешево.
Бутерброды для пп перекусов: 5 рецептов
Бутерброд с помидором и сыром
Ингредиенты на 1 порцию:
Сыр и помидор порезать на тонкие кусочки. Выложить на хлеб. Отправить бутерброды в микроволновку либо в духовку, чтобы сыр расплавился.
Кбжу на 1 порцию: 373/16/15/40
Бутерброд с форелью
Ингредиенты на 1 порцию:
Хлеб намазать творожным сыром. Сверху выложить листья салата и форель.
Кбжу на 1 порцию: 419/25/17/37
Бутерброды с куриным паштетом
Ингредиенты на 1 порцию:
Отварное куриное филе положить в блендер, залить сливками, добавить соль и специи. Измельчить до однородной массы. Получившуюся смесь намазать на хлеб.
Кбжу на 1 порцию: 450/37/14/40
Бутерброд с авокадо и брынзой
Ингредиенты на 1 порцию:
Авокадо очистить от кожуры, размять вилкой, смешать с брынзой. Получившуюся смесь намазать на хлеб.
Кбжу на 1 порцию: 405/16/19/39
Бутерброды с арахисовой пастой и бананом
Ингредиенты на 1 порцию:
Хлебцы намазать арахисовой пастой. Сверху выложить кружочки банана.
Кбжу на 1 порцию: 296/9/9/44
Сладкие пп перекусы: 5 рецептов
Овсяное печенье без муки и яиц
Ингредиенты на 1 порцию:
Кбжу на 1 порцию: 430/23/8/67
Сочники с творогом
Ингредиенты:
для теста:
для начинки:
Этапы приготовления:
Кбжу на 100 гр: 163/12/2/29
Штрудель с яблоками
Ингредиенты на 1 порцию:
Кбжу на 1 порцию: 410/9/14/59
Шоколадное суфле
Ингредиенты на 1 порцию:
Кбжу на 1 порцию: 239/19/12/11
Галета с яблоками
Ингредиенты на 1 порцию:
Кбжу на 1 порцию: 434/10/13/70
Обратите внимание
Понравились рецепты, но думаете, что считать калории – это долго и утомительно? Специально для вас нутрициолог и блогер Елена Смирнова @lena_manilovka составила рацион питания на 4 недели. Вам понадобится просто отправиться в магазин с готовым списком продуктов и взвесить каждый ингредиент на кухонных весах. Больше не надо самой планировать меню и ломать голову, что приготовить.
В плане – только простые и вкусные блюда из доступных продуктов. Переходите по ссылке и введите свои параметры. Калькулятор автоматически рассчитает для вас нужную калорийность и предложит готовое меню. Первые 100 покупателей получат скидку 55%.
Сытные пп перекусы: 5 рецептов
Конвертики с творогом и сыром
Ингредиенты на 1 порцию:
Кбжу на 1 порцию: 488/37/20/37
Рулетики с семгой
Ингредиенты на 1 порцию:
Кбжу на 1 порцию: 384/18/20/31
Кабачковые оладьи
Ингредиенты на 1 порцию:
Подавать можно со сметаной.
Кбжу на 1 порцию: 261/11/5/47
Творожные пп хачапури
Ингредиенты на 1 порцию:
Кбжу на 1 порцию: 571/46/20/53
Лавашные рулетики с сыром и яйцом
Ингредиенты на 1 порцию:
Кбжу на 1 порцию: 484/26/25/36
ПП перекусы резюме
Мы подобрали для вас простые рецепты пп перекусов, которые вы легко сможете приготовить дома и взять с собой в дорогу. В каждом рецепте вы можете самостоятельно регулировать количество ингредиентов в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.
Надеемся, что эта статья была полезна для вас. Не забудьте добавить ее в закладки, чтобы не потерять, и, конечно, поделитесь ей с друзьями в социальных сетях.
Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
Между основными приемами пищи рекомендуется делать легкие перекусы. Это поддержит работоспособность и обмен веществ, утолит голод, насытит надолго энергией. Такое разделение рациона считается наиболее здоровым и правильным подходом к питанию как для худеющих, так и для набирающих вес людей (для этих групп будет различаться лишь общая суточная калорийность).
Предлагаем вам 20 питательных, правильных и полезных перекусов на 200 ккал. Этого небольшого приема пищи будет достаточно для восполнения сил и временной сытости.
Топ-20 перекусов на ПП на 200 ккал
За день достаточно двух легких перекуса между основными приемами пищи: между завтраком и обедом и перед ужином. Обычно в перекус на ПП берут фрукты, ягоды, овощи с зеленью и орехи, сухофрукты. Можно также взять кисломолочную продукцию, хлеб или слайсы/хлебцы, яйца, сыры, рыбу и диетическое мясо. Главное правило – питательная и полезная еда, из которой готовятся быстрые блюда простыми способами.
1. Бутерброд с отварным куриным филе
Состав перекуса: Бородинский хлеб – 1 ломтик (
3 мелких листа), помидоры – 50 г (половина среднего плода), отварное куриное филе пластами – 80 г.
В чем польза: Восполнение запаса энергии, поставка в организм качественных белков, сложных углеводов, клетчатки и комплекса витаминов, минералов. При этом поддерживается пищеварение, обменные процессы и мышечная ткань.
КБЖУ: Белки – 27,2 г, жиры – 3,3 г, углеводы – 14,4 г. В порции 196 ккал.
2. Йогурт с бананом
Состав перекуса: Банан – 1 штука (
110 г), греческий йогурт (3,2%) – 140 г.
В чем польза: Улучшение работа ЖКТ, нормализация микрофлоры кишечника и усвоения пищи, витаминов, минералов. Поднимается настроение, устраняется усталость, ощущается прилив энергии. Отмечается положительный эффект и на уровень сахара с холестерином, укрепляется сердечная мышца с сосудами.
КБЖУ: Белки – 8,7 г, жиры – 4,7 г, углеводы – 28,9 г. В порции 197 ккал.
3. Быстрый омлет в кружке
Состав перекуса: Яйца – 1 штука, молоко 2,5% – 75 мл, сыр твердый (голландский) – 20 г, кольцо помидора – 25 г. Взбить в кружке яйцо с молоком, убрать в микроволновку на 1 минуту. Внести тертый сыр и помидор, поставить еще на 1,5-2 минуты.
В чем польза: Поддержание нормальных уровней нутриентов и микроэлементов в организме, благотворное действие на метаболические процессы. Этот перекус на 200 ккал часто вносят в рацион, так как содержит легкоусвояемый белок.
КБЖУ: Белки – 14,6 г, жиры – 13,3 г, углеводы – 4,9 г. В порции 201 ккал.
4. Мягкий творог с яблоком
Состав перекуса: Мягкий творог 5% – 170 г, зеленое яблоко – 70 г.
В чем польза: Создание ощущения сытости, насыщение организма полезными и питательными веществами. Стимулируются обменные процессы, снижается в крови уровень вредного холестерина, улучшается пищеварение. Перекус на 200 ккал помогает очистить ЖКТ от токсинов, солей и продуктов распада.
КБЖУ: Белки – 15,5 г, жиры – 8,8 г, углеводы – 13,3 г. В порции 200 ккал.
5. Батончик из сухофруктов и орехов
Состав перекуса: Курага и чернослив – по 20 г (
по 3 штуки), орех грецкий – 2 целых ядра (
12 г), мед – 10 г. Растолочь орехи и перемешать с измельченными сухофруктами. Залить медом. Слепить батончик, охладить.
В чем польза: Заряжение энергией, длительное насыщение и замена сладостей с сахаром. Нормализуется пищеварительный процесс, очищается организм. Эта смесь благотворно влияет на сосуды, сердце, ЦНС, кожу, иммунную систему.
КБЖУ: Белки – 3,4 г, жиры – 8 г, углеводы – 30,7 г. В порции 200 ккал.
6. ПП-пудинг с семенами чиа
Состав перекуса: Семена чиа – 25 г, овсяное молоко – 120 мл, киви – 40 г. Чиа залить молоком, оставить на 3 часа. Можно это сделать утром. Киви нарезать. В стакан выложить слоями все ингредиенты и подавать.
В чем польза: Ускорение метаболизма, поддержка функций сердца с сосудами, нормализация перистальтики ЖКТ. Стабилизируется состав крови, укрепляется иммунитет. Один из самых популярных перекусов на ПП и похудении.
КБЖУ: Белки – 4,9 г, жиры – 9,7 г, углеводы – 23 г. В порции 200 ккал.
7. Кефир с орехами
Состав перекуса: Кефир 2,5% – 200 мл, фундук – 14 г (
В чем польза: Участие в расщеплении жиров, наращивании мышечной массы и восстановлении кишечной микрофлоры. Отмечается положительное влияние на функции ЖКТ, щитовидной железы, иммунитета, ЦНС и сосуды. Восполняется запас селена, калия, цинка, витаминов E и группы B, полезных жиров.
КБЖУ: Белки – 7,9 г, жиры – 14,4 г, углеводы – 9,2 г. В порции 199 ккал.
8. Слайсы с арахисовой пастой
Состав перекуса: Пшеничные слайсы (хлебцы) – 20 г (2 пластинки), паста арахисовая – 14 г (
1,5 чайной ложки) и банан – 45 г (
В чем польза: Снабжение энергией, общее укрепление организма, уменьшение в крови процента вредного холестерина, регуляция сахара. Этот перекус на 200 ккал улучшает пищеварение, восстанавливает микрофлору. Наблюдается также положительное влияние на деятельность ЦНС, печени, сердца с сосудами.
КБЖУ: Белки – 6,1 г, жиры – 7,0 г, углеводы – 28,3 г. В порции 200 ккал.
9. Слайсы с сыром и урбечем
Состав перекуса: Рисовые слайсы (хлебцы) – 2 штуки, урбеч (паста) из кунжута – 12 г, кусочки поджаренного адыгейского сыра – 30 г.
В чем польза: Нормализация деятельности ЖКТ, питание полезных кишечных бактерий, стимуляция метаболических функций, очистка организма. Бутерброд, сбалансированный по нутриентам, насытит энергией и надолго снизит голод. В организм поступит большое количество кальция и витаминов группы B.
КБЖУ: Белки – 9,1 г, жиры – 10,2 г, углеводы – 15,3 г. В порции 203 ккал.
10. Творог с зеленью и огурцом
Состав перекуса: Творог 2% – 140 г, сметана 15% – 28 г, огурец соломкой – 40 г, измельченный укроп – 15 г.
В чем польза: Восполнение запаса белка, клетчатки, кальция и фосфора. Набор веществ благотворно сказывается на ЖКТ, гормональном фоне, составе крови и жировом обмене, ЦНС, иммунитете. Укрепляется костная ткань, нормализуется работа печени, поддерживается энергетический уровень, чистится кишечник.
КБЖУ: Белки – 26,6 г, жиры – 7,1 г, углеводы – 7,5 г. В порции 200 ккал.
Обязательно посмотрите:
11. Бутерброд с авокадо и семгой
Состав перекуса: Бородинский хлеб – 1 кусочек (
30 г), авокадо – 37 г и семга слабосоленая (филе) – 30 г.
В чем польза: Пополнение запаса Омега-3 кислот, легкоусвояемых протеинов, клетчатки и витаминов с минералами. Балансируется микрофлора, улучшаются пищеварительные и обменные процессы. Появляется длительное насыщение от сложных углеводов с жирами. Сытный, сбалансированный перекус на ПП.
КБЖУ: Белки – 9,4 г, жиры – 11,4 г, углеводы – 14,5 г. В порции 199,5 ккал.
12. ПП-сырники
Состав перекуса: Творог 2% – 100 г, рисовая мука – 20 г и яичные белки – 46 г (
2 штуки). Растереть в блендере творог, добавить муку с белками. Размешать и сформировать сырники. Обжарить на сковороде без масла.
В чем польза: Питательность, легкое усвоение и утоление чувства голода. Этот перекус на 200 ккал часто включается в рацион, особенно для роста мышц. Для ЖКТ, обмена веществ, ЦНС, сердца и сосудов сырники крайне полезны.
КБЖУ: Белки – 24,6 г, жиры – 2,1 г, углеводы – 19,7 г. В порции 198 ккал.
13. Зеленое яблоко с сыром
Состав перекуса: Зеленое яблоко – 130 г (
1 небольшое яблоко), сыр Маасдам – 40 г.
В чем польза: Снабжение организма качественным белком, витаминами B и A, пищевыми волокнами, калием, кальцием. Перекус на ПП обеспечивает чувство сытости, а также нормализует обмен веществ. Поддерживается водный баланс с мышечным тонусом, укрепляются кости, стабилизируется микрофлора ЖКТ.
КБЖУ: Белки – 9,9 г, жиры – 10,9 г, углеводы – 12,6 г. В порции 202 ккал.
14. Рулетики из лаваша с тунцом
Состав перекуса: Лаваш армянский – 60 г, огурец – 50 г и тунец в собственном соку – 55 г. Огурцы соломкой и тунец выложить на лаваш, скрутить рулеты.
В чем польза: Регуляция обменных функций, сохранение мышечных объемов с гладкостью кожи, очищение от токсинов и шлаков. Нормализуется работа ЦНС, сосудов и сердца, стимулируется кровообразование. В лаваше нет дрожжей, что полезно для тех, кто следит за фигурой или сбрасывает лишний вес.
КБЖУ: Белки – 16,7 г, жиры – 1,3 г, углеводы – 30 г. В порции 202 ккал.
15. Фруктовый салат
Состав перекуса: Груша, банан – по 80 г, яблоко – 90 г, сметана 15% – 30 г.
В чем польза: Ощущение сытости, отличная замена сладостям. Нормализуется обмен веществ и пищеварение, укрепляется иммунитет, улучшается настроение и восполняется энергия. Освежающий перекус на 200 ккал также положительно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, нейтрализует свободные радикалы.
КБЖУ: Белки – 2,7 г, жиры – 5,3 г, углеводы – 35,9 г. В порции 200 ккал.
16. Бутерброд с яйцом и авокадо
Состав перекуса: Рисовый хлебец – 1 пласт (
10 г), пюре авокадо – 40 г, яйцо-пашот – 1 штука (можно обычное яйцо вкрутую).
В чем польза: Улучшение работоспособности и поднятие настроения. Перекус обеспечивает долгую сытость за счет поступления медленных углеводов с жирами. Это лучший перекус для поддержки обмена веществ и снабжения организмом качественной энергией. Балансируется микрофлора, стимулируется пищеварение.
КБЖУ: Белки – 8,3 г, жиры – 14,1 г, углеводы – 9,7 г. В порции 202 ккал.
17. Овощной салат
Состав перекуса: Огурец и болгарский перец – по 150 г, томаты черри – 180 г, оливковое нерафинированное масло – 12 мл.
В чем польза: Перекус обеспечивает дневной нормой клетчатки. Налаживаются процессы обмена и пищеварения, очищается кишечник, восстанавливается микрофлора, а также снижается уровень вредного холестерина. В организм поступает железо и калий, магний, аскорбиновая кислота и витамины A, E, фосфолипиды.
КБЖУ: Белки – 4,6 г, жиры – 12,3 г, углеводы – 17,2 г. В порции 198 ккал.
18. Сэндвич с курицей
Состав перекуса: Цельнозерновой или многозерновой хлеб – 2 куска (
40 г), вареное куриное филе пластами – 70 г, салат – 12 г (2 листика), огурец – 20 г. Подогреть на сковороде или в тостере хлеб, сложить остальные ингредиенты на один пласт и накрыть вторым.
В чем польза: Утоление чувства голода, снабжение полноценным белком. Этот перекус поставляет энергию, но без вреда для фигуры. Улучшается работа ЖКТ и ЦНС, нормализуется обмен веществ, поддерживается тонус мышц. Поступает в организм фосфор, селен, цинк, витамины группы B и клетчатка.
КБЖУ: Белки – 24,6 г, жиры – 3,6 г, углеводы – 17,4 г. В порции 202 ккал.
19. Белковый коктейль
Состав перекуса: Творог 1% – 100 г, овсяное молоко – 100 мл и банан – 80 г. В блендере взбить все ингредиенты.
В чем польза: Появление длительного чувства сытости, поступление большого количества белков, фосфора и кальция. Смесь сохраняет мышечный тонус даже при ограничении калорийности рациона. Наблюдается положительное действие на метаболические процессы, пищеварение, нервную систему, иммунитет.
КБЖУ: Белки – 17,8 г, жиры – 2,7 г, углеводы – 25,7 г. В порции 199 ккал.
20. Сушеный инжир с миндалем
Состав перекуса: Миндаль – 19 г (
10-12 ядер), сушеный инжир – 1 плод (
В чем польза: Поддержка энергичности и хорошего настроения, придание сил, устранение усталости. Нормализуется перистальтика ЖКТ, чистится кишечник, восстанавливается гормональный фон. Уменьшается тяга к сладкому, давление стабилизируются, сохраняется тонус мускулатуры.
КБЖУ: Белки – 4,5 г, жиры – 11,2 г, углеводы – 20,5 г. В порции 199,7 ккал.
Читайте и другие наши статьи о правильном питании: